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マインドフルネスとは おすすめ本を紹介・適応障害だった時の体験談 初心者がその場で実践できる簡単なやり方をご紹介♪

2024年4月21日

このブログについて。。。

筆者:ピントス

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【この記事を読むことで分かること】

  • マインドフルネスってどんなの?
  • 鬱病、鬱気味の人に体験してみてほしい
  • マインドフルネスの実体験による感想
  • 病院でおすすめされた本

そもそもマインドフルネスとは?

鬱病になっていた筆者なのですが、通っていた精神科の病院で「マインドフルネス」というものをオススメされました。

精神科の先生にオススメされた本を読み、実際に試した体験として言えるのは「マインドフルネス」というのは、「今」、「この瞬間」、「現在」等々の自分をしっかりと認識することだと断言できる。

「マインドフルネス≒瞑想」ぐらいな感じだと思う。

そう「瞑想」のように呼吸を意識して心を落ち着かせるということをする。

少しスピリチュアルな印象を受けるかもしれないが、「マインドフルネス」自体は大手企業、スポーツ選手でも行っているぐらいメンタルを健康に保つためには有効な手段の1つとなっているもの。

スピリチュアルなものじゃなくて、「マインドフルネス」も毎日行うことで身につける「技術」であり「練習」、「経験」が必要です。

別に大手企業勤めのサラリーマン、一流のスポーツ選手じゃなくて普通の人でも「マインドフルネス」の効果は絶大であると言える。

鬱病の人などのメンタルが弱っている人に限らず、現代人は常に情報・評価に右往左往させられていて皆の心は疲れ気味だから。

筆者もその1人であって、この記事を読んでいる人もおそらく少しメンタル的に疲れている人だと思う。

そのような人が少しでも気持ちが救われるような体験をしたので参考になれば嬉しい限りです。

【精神科の先生に読んで実践してみてほしいとオススメしてもらった本】

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「マインドフルネス」はこんな人におすすめできる

  • 過去の失敗などを引きづっている
  • 心配性で常に何か考えごとをしてしまう
  • 周りの評価を気にしてしまう
  • 鬱病気味で心がモヤモヤしている
  • 起きていない事なのに将来が不安

これはほんの一例だと思いますが、自分が体験してみてこのような気持ちを抱えていた時に実践してみて心を落ち着かせることができたので列挙させていただきます。

上記に当てはまる人はおそらく常に「心配事」、「やり残した事」、「後悔」、「将来の不安」など挙げるときりがないですが、考え事が頭の中で堂々巡りをしていることかと思います。たぶん焦燥感で体全体を支配されている。

そういう焦りでずっと考えていると身体的に何もしていなくてもかなり疲れますよね。何もする気が起きなくなります。

そういう状態の時って「今」、「この瞬間」、「現在」の自分の状態を全く見ることができていないんです。

逃げているとかそういうことではないですが、ある意味今の自分を受け入れられていない、冷静な判断ができていない状態。

焦っている状態

なので少しの間でも「今」、「この瞬間」、「現在」の自分の置かれている状態体の状態メンタルの状態に意識を向けて受け入れるようにするとなぜか落ち着きます。今は焦ってもしょうがないと。焦っていることは大した事ないんだなと思える時があります。

筆者が実践した時に味わった感覚など

「マインドフルネス」を実践したときに味わった感覚、起きたメンタル面について簡単に書いときます。

  • 心配していたことがそうでもないことだと受け入れられた。
  • まだ起きていない将来のことをいくら心配しても仕方ない。
  • いくら過去のことを心配しても変わらない。
  • 普段から無意識に考え事をずっとしていたと認識できた。
  • ただ呼吸をすることがとても気持ち良い。
  • 焦燥感が薄くなる。

言葉にするとありきたりな感じになってしまいますが、気になった人は実践してみると理解できるかなと思います。

下記に簡単な「マインドフルネス」の方法を書いておきますので、気になる人はやってみてください。

前述で「マインドフルネス」は「技術」と書きましたが1回やっただけで効果を得るということは難しいと思います。毎日少しずつ行うことで何となく感覚が分かってきて習得できます。

こればっかりは感覚なので練習を積み重ねていくしかないので、1回だけで効果ないじゃん!と早々に諦めるようなことはしないで積み重ねてみてください。

習得するとメンタルが落ち着きやすくなるので後述している本を読んで実践してみるのが一番オススメな方法です。

【おすすめの本】

筆者は本を何回も読み直して、読み直してやっと何となく感覚を掴めたような気がしたぐらいなので。

筆者が実践している簡単なマインドフルネスの方法

「マインドフルネス」のやり方に色々と方法があります。
呼吸を意識する、体の動きを意識する、自分の周囲の音を意識する、など色々です。

この記事では筆者も実践している簡単にいつでもできる「マインドフルネス」の方法をご紹介します。

  1. 息を吸って、吐く。いつも無意識に行っている動作である「呼吸」に注目します。
  2. まず無意識にしている呼吸に意識を向けます。
    目をつむりながら息を吸ってお腹が膨らむ感覚、息を吐いてお腹がへこむという動きを意識する。
  3. 呼吸に意識を向けていると雑念(心配事、やらなきゃいけない事etc....)が浮かんできます。
    しかし、これは誰でも同じです。当然のことで失敗ではありません。
  4. 雑念が浮かぶと「雑念を考えてしまった、考えちゃいけない」という風に思ってしまうかもしれません。
    そう思わないでその雑念を受け入れます「雑念のことを考えていた自分がいたな」と。
  5. 雑念を考えた自分という存在、考え方そのものをただ受け入れるんです。否定しないで受け入れます。
  6. 受け入れると段々とその雑念が自分の中で弱くなっていく時があります。
    弱くなってきたらまた吸う、吐くという「呼吸」に意識を向けます。
  7. おそらく5分でもその行動を行おうと思うと何度も同じことを繰り返すことになると思います。
    その度に雑念を考えた自分の存在、考え方を受け入れて「今」、「現在」行っている「呼吸」に意識を向けます。
  8. 数分間行うだけでも気持ちがすっきりする時もありますし、しないときもあります。
    どの場合でも「今は気持ち良いな」、「別に何ともないな」など「今」の自分の状態を受け入れます。

これは色々ある方法の内の1つに過ぎません。

詳しくは後述する本に詳しく載っているのでぜひ参考にしてみてください。

なぜ「呼吸」なのか?

なぜ呼吸なのかというと一番身近な存在なのに普段意識を向けることがない存在だからです。

「マインドフルネス」を経験した身からすると「呼吸」じゃなくても自分の意識を「今」、「この瞬間」、「現在」に集中することができたら何でも良いような気もします。

しかし、「呼吸」は誰もが常に行えて、お金がかからず、いつでも実践することができるという利点があるからです。

あとこれも実体験ですが、鬱病気味の人やメンタルが疲れている人は呼吸が浅くなっていると思います。

そういう意味でも「呼吸」に意識を向けてしっかりと「呼吸」することで脳内、体全体に酸素を巡らせるようにします

「呼吸」をしっかりと行うだけで気持ち良いという感覚になることがあります。上手く深呼吸ができると満足感が強くなります。

その他に座っている姿勢歩くことなどにも意識を向けてみるのもいいかもしれません。
座っている時だとお尻、背もたれについている背中の感覚、歩いてるときなら足裏の感覚、関節のきしみ具合、服と肌が擦れる感覚などを意識する。

「今」、「この瞬間」、「現在」自分が感じていることを考えるんじゃなくて、ありのまま感じたことを思う。
「ジンジンする」、「温かい」、「汗で冷えて冷たい」とか。もし何も感じなかったらそのまま「何も感じない」と受け入れる。

ただ感じたことを認識、受け入れるのが「マインドフルネス」につながります。

読んでほしいオススメの本

精神科の先生に読んで実践してみてほしいとオススメしてもらった本をご紹介しますね。

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先生にオススメされたのはこの2冊で、筆者が購入したのは1つ目の本です。

翻訳されている内容なので、少し日本語がん?って思う部分は少しありますが、比較的読みやすい本だと思います。

ちゃんと理論、やり方、ケースなど書いてあるので自分と重なる部分の章があるかもしれません。

CDが付属していて、音声による「マインドフルネス」で集中しながら習得することができますので、何度も何度も積み重ねて練習して自然に行えるようになるまで繰り返しましょう。

最後に

現代人はいつ何時でも何かに追われてしまって、常に「心配事」、「やり残した事」、「後悔」、「将来の不安」が付きまとってしまっていると思います。

「マインドフルネス」を実践することで「今」、「この一瞬」、「現在」の自分と向き合うのではなく、受け入れるということを体験します。そうすることで多少なりとも焦燥感が和らぎます。

常に何かを考えてしまって頭が疲れて余計に不安な気持ちが強くなる。否定するから余計に考えてしまうんです。

なので、「今」の自分を受け入れる。否定するのではなく「今」の自分を客観的に見てただそれを受け入れる。

心配事をしている自分がいるなと受け入れる。仕事のことを考えている自分がいるなと受け入れる。その「今」の自分をただ受け入れるんです。

最初は難しいかもしれません。嫌に思うかもしれません。しかし、「呼吸」などに意識を向けることで意外にもそういう心配事、雑念などは消えていくものなんです。不思議と。

この記事で少しでも「マインドフルネス」に興味が湧いて実践してもらえる人が増えたら筆者としてはめちゃくちゃ嬉しい限りです(^^)/

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ピントス

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